健康づくりのための睡眠指針 『快適な睡眠のための７箇条』
平成１２年から推進されている「２１世紀における国民健康づくり運動（健康日本２１）」において、睡眠について具体的な目標が掲げられ、対策が進められています。
このような中、より充実した睡眠についてのわかりやすい情報を提供することを目的に、健康日本２１の睡眠について設定された目標に向けて具体的な実践を進めていく手だてとして、平成１５年３月に厚生労働省にて「健康づくりのための睡眠指針」が策定されました。
本指針は、成人を対象として、睡眠の問題を予防・改善するための情報を７つの柱として整理したもので、個人個人の自己選択に基づいて、本指針に示すような生活習慣の工夫が推奨されています。
それぞれの柱の中の各フレーズから、自らの生活の中に取り入れられそうなものを自分の生活に合わせて実践なさってみて下さい。
１．快適な睡眠でいきいき健康生活
「健康づくりのための睡眠指針 ～快適な睡眠のための７箇条～」
その１ 快適な睡眠でいきいき健康生活
・快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
・睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇
・快適な睡眠をもたらす生活習慣
～定期的な運動習慣は熟睡をもたらす
～朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く
２．睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター
「健康づくりのための睡眠指針 ～快適な睡眠のための７箇条～」
その２ 睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター
・自分にあった睡眠時間があり、８時間にこだわらない
・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
・年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通
３．快適な睡眠は、自ら創り出す
「健康づくりのための睡眠指針 ～快適な睡眠のための７箇条～」
その３ 快適な睡眠は、自ら創り出す
・夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする
・「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする
・不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫
４．眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる
「健康づくりのための睡眠指針 ～快適な睡眠のための７箇条～」
その４ 眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる
・軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
・自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果
・ぬるめの入浴で寝付き良く
５．目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン
「健康づくりのための睡眠指針 ～快適な睡眠のための７箇条～」
その５ 目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン
・同じ時刻に毎日起床
・早起きが早寝に通じる
・休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる
６．午後の眠気をやりすごす
「健康づくりのための睡眠指針 ～快適な睡眠のための７箇条～」
その６ 午後の眠気をやりすごす
・短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の20～30分
・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
・長い昼寝はかえってぼんやりのもと
７．睡眠障害は、専門家に相談
「健康づくりのための睡眠指針 ～快適な睡眠のための７箇条～」
その７ 睡眠障害は、専門家に相談
・睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある
・寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意
・睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意
